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Fitness

Trainingsplan

Etwas für die Fitness zu tun ist wohl (nach jetzigem Kenntnisstand) sehr gut für den Körper und spätestens seit meinem Herzproblem (jaja, der Tod ist unser ständiger Begleiter) letztes Jahr (2010) bin ich, nach Absprache mit meinem Doc, fleißig dabei.

Nun, nach einem knappen dreiviertel Jahr sieht man nun schon erste Ergebnisse (s. Foto weiter unten) und deswegen möchte ich euch mal an meinen selbst Zusammengewürfelten Trainingsplänen teilhaben lassen.

Aller 6 Wochen werden die zwei Pläne wieder gewechselt und nehmen Zirka 120-180 min je 3-mal die Woche in Anspruch. Der 4. Tag fällt mit knapp 30 min deutlich kürzer aus. Am besten ihr besorgt euch ein ordentliches Buch zu dem Thema, um genau auf Haltung und Atmung achten zu können. An Geräten braucht ihr eigentlich nur eine Hantelbank, 2 Kurzhanteln und 1 Langhantel, sowie etwas Platz. Gewichte gehören natürlich auch dazu und trotzdem kommt ihr immer noch bedeutend billiger als diese Abzock-Fitness-Studios … Pro Übung werden immer 4 Durchgänge mit jeweils 12 Wiederholungen gemacht!! Let’s go …

1. Plan

Montag (Brust)

Bankdrücken

Bankdrücken (Beine hoch)

Bankdrücken enge Handstellung

Schrägbankdrücken

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Bankdrücken mit Kurzhanteln und weit offenen Armen

Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

Pull-Over

Liegestützen (2 Variationen)




Dienstag (Rücken, Schultern)

Hochstemmen mit Kurzhanteln im Sitzen (2 Variationen)

Hochstemmen mit Kurzhantel und Drehung

Vorwärtsheben mit einer Kurzhantel

Abwechselndes Vorwärtsheben mit zwei Kurzhanteln

Seitwärtsheben der Arme, mit nach vorn gebeugtem Oberkörper

Senkrechtes Hochheben

Lat-Ziehen

Hochziehen mit der Langhantel und enger Griffhaltung

Heben und Innenrotation der Schultern mit Kurzhanteln




Donnerstag (Arme, Bauch)

Abwechselndes Beugen des Armes mit Drehung und Heben der Ellbogen (2 Variationen)

Abwechselndes Beugen des Armes auf dem Oberschenkel

Armbeugen mit der Langhantel (2 Variationen)

Armbeugen mit der Langhantel und pronierten Unterarmen

Abwechselndes Strecken der Arme

Strecken der Arme mit einer Kurzhantel

Strecken der Arme auf der Bank liegend

Crunch

Sit-up

Seitliches Oberkörperbeugen

Armstrecken mit Hilfe zweier Stühle




Freitag (Tag 4):

Klimmzüge (4 Variationen)




2. Plan

Montag (Brust)

Bankdrücken

Bankdrücken (Beine hoch)

Bankdrücken enge Handstellung

Schrägbankdrücken

Bankdrücken mit der Kurzhantel und Drehung

Bankdrücken mit offenen Armen auf der geraden Bank

Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Schrägbank

Pull-Over

Liegestütze (2 Variationen)




Dienstag (Rücken, Schultern)

Stemmen mit der Langhantel hinter dem Kopf

Stemmen mit der Langhantel vor dem Kopf (2 Variationen)

Seitheben

Seitwärtsheben des Armes aus der Seitenlage

Vorwärtsheben mit der Langhantel

Lat-Ziehen mit der Kurzhantel

Schulterheben mit der Langhantel




Donnerstag (Arme, Bauch)

Abwechselndes Beugen des Armes mit Drehung und Heben der Ellbogen

Abwechselndes Beugen des Armes auf dem Oberschenkel

Abwechselndes Beugen des Armes in Hammerhaltung

Armbeugen mit der Langhantel (2 Variationen)

Armbeugen mit der Langhantel und pronierten Unterarmen

Strecken der Arme mit 1 Kurzhantel

Strecken der Arme auf der Bank liegend mit der Kurzhantel

Crunch

Sit-up

Armstrecken mit Hilfe zweier Stühle




Freitag (Tag 4)

Klimmzüge (4 Variationen)




Falls ihr Fragen habt, könnt ihr mir jeder Zeit mailen …

Auch für Tipps, Verbesserungsvorschläge oder konstruktive Kritik habe ich immer ein offenes Ohr.

Eine sehr interessante Domain zum Thema Fitness ..

One Year later ...